Trening pompek Połóż się płasko na brzuchu. 1.Umieść dłonie płasko na ziemi na wysokości barków, troszkę szerzej niż szerokość Twoich barków. 2.Utrzymuj ciało w pozycji wyprostowanej. 3.Unieś ciało do góry rozprostowując ramiona, wciąż utrzymując ciało w pozycji wyprostowanej. Unikaj tendencji wyginania tułowia do tyłu. 4.Ciało powinno opierać się teraz jedynie na dłoniach i palcach stóp, będąc cały czas w pozycji wyprostowanej. 5.Kolejne pompki wykonuj poprzez unoszenie i opuszczanie ciała jedynie poprzez zginanie i rozprostowywanie ramion. 6.Nie kładź się na ziemi pomiędzy pompkami. Od pierwszej do ostatniej pompki kontakt z podłożem powinny mieć tylko palce u stóp i dłonie.
__________________________________________________________________________________________________________________________Ćwiczenie klatki piersiowej na motylku Przyjmij odpowiednią postawę. Usiądź na ławce plecami do maszyny i oprzyj się o oparcie pamiętając, aby nie dotykać go odcinkiem lędźwiowym. Stopy rozstaw na szerokości bioder i złap za uchwyty maszyny. 1. Podczas rozszerzania klatki piersiowej weź głęboki wdech, 2. powietrze wydychaj łącząc ręce, 3. ruch przywodzący, podczas którego ręce zbliżają się do siebie, wykonuj dwa razy wolniej. Wykonaj 3 serie po 10-12-15 powtórzeń.
__________________________________________________________________________________________________________________________Ćwiczenie grzbietu na drążku wyciągu górnego Złap drążek za najbardziej wysunięte uchwyty i usiądź przodem do wyciągu. Następnie zablokuj nogi pod wałkami. Podczas przyciągania drążka do klatki piersiowej delikatnie wypnij pierś do przodu, biorąc przy tym głęboki wdech. Podczas wracania do pozycji wyjściowej rozciągasz mięśnie grzbietu. Podczas tego ćwiczenia koniecznie pamiętaj o odpowiednim oddychaniu. Powietrze wdychaj przyciągając drążek do siebie, wydychaj powoli unosząc ręce do góry. Wykonaj 3 serie po 10-12-15 powtórzeń.
__________________________________________________________________________________________________________________________Prostowanie podudzi siedząc na maszynie Usiądź na maszynie i naturalnie oprzyj plecy. Stopy wsuń pod wałek i oprzyj go kilka centymetrów powyżej zgięcia stopy. W tak przyjętej pozycji podudzia i uda tworzą kąt prosty. Prostując nogi wdychaj powietrze i rób wydech powoli opuszczając ciężar. Wykonaj 3 serie po 10-12-15 powtórzeń.
__________________________________________________________________________________________________________________________